Правильное питание для мужчин

+ 0
+ 0
Общество / 25.07.2020 13:15

Как информируют специалисты Кировского центра медицинской профилактики, данные исследования здоровья россиян в 2017 году,  проведенного в 13 регионах РФ, доказывают, что основными факторами риска являются следующие: артериальная гипертензия — ею страдают 44 процента респондентов, низкая физическая активность (38,8 процента) и ожирение (29 процентов). Распространенность ожирения у мужчин с 1993 по 2013 годы увеличилась практически в три раза. Сегодня гипертония не только женская, но и мужская болезнь. Кроме того, среди представителей сильной половины человечества больше тех, кто курит и злоупотребляет алкоголем, при этом приверженность мужчин к прохождению профилактических осмотров и лечению довольно низкая. Как результат,  в среднем россий-ские мужчины живут на десять лет меньше, чем женщины.

0 119


Проводившееся также в 2017 году исследование рекламы пищевой продукции показало, что она рассчитана именно на мужчин — видеосюжеты с брутальными ломтями колбасы, сочными колбасками-гриль, безалкогольным пивом можно регулярно видеть на телеэкранах и в интернете. Неправильное питание вкупе с низкой физической активностью привело к тому, что ожирение сегодня стало именно мужской проблемой, что повлекло за собой еще и рост заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа.
Для того чтобы внести изменения в свой образ жизни, необходимо начать с питания.  

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

Они актуальны как для женщин, так и для мужчин.

– Гораздо полезнее выбирать дробное питание (три-четыре раза в день), сократить объем порции, отказаться от перекусов. Обязательно нужно завтракать, ужинать желательно за три часа до сна.
– Отдавать предпочтение нежирному мясу, курице, рыбе, нежирным кисломолочным продуктам, сырым овощам и фруктам (кроме бананов и винограда), зелени, ягодам, крупам (кроме манной), цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы. Два-три  раза в неделю нужно  употреблять рыбу, особенно жирную, она содержит омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для предупреждения атеросклероза. Также источниками омега-3-ПНЖК являются льняное масло и льняное семя, добавляйте их  в  салаты, а для тушения подойдет оливковое масло.
– Желательно выбирать блюда, приготовленные путем тушения, запекания, на пару.
– Необходимо сократить  употребление жирного мяса, особенно переработанного, в том числе колбасных изделий, паштетов, холодцов, а также копченых продуктов. Сами по себе мясопродукты являются источником неблагоприятных в канцерогенном отношении соединений: насыщенных жиров, пищевого железа, гормонов. Насыщенные жиры провоцируют рак толстого кишечника, простаты. Железо всасывается в тонком кишечнике лишь на 20-25 процентов, остальное поступает в толстый кишечник, где образуются сложные для усвоения комплексы, оказывающие негативное влияние. Избыток красного мяса снижает перистальтику кишечника, чем еще увеличивается время воздействия негативных веществ. Канцерогенность мяса при жарке увеличивается в 10 раз, поэтому  регулярное употребление жареной мясной пищи в разы повышает риск онкозаболеваний. Копченые мясные и рыбные продукты содержат полициклические углеводороды. Например, 50 г копченой колбасы содержит такое количество бензпирена, как дым от пачки сигарет, а банка шпрот,  как дым от 60 пачек сигарет.  
– Максимально сократить  употребление продуктов, содержащих сахар и муку высшего сорта, отказаться от трансжиров.
Трансжиры — это искусственно измененные молекулы растительных масел, которые встраиваются в мембраны клеток, нарушая их проницаемость, вызывая повреждения клеточных структур. В нашем организме нет ферментов, которые участвуют в распаде трансжиров на усваиваемые мономеры, что приводит к накоплению этих ненужных веществ в организме. Многие ученые в США говорят о связи постоянного употребления трансжиров с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. Трансжиры вы узнаете на этикетке как маргарин, гидрогенизированное растительное масло, идрогенизированный/кулинарный/растительный/фритюрный/кондитерский жир, заменитель молочного жира, заменитель масла какао.
– Требуется сократить употребление соли — не более 5 г в сутки, включая соль во всех блюдах и продуктах. Избыток ее в рационе повышает риск болезней системы кровообращения, приводит к отекам и препятствует снижению веса.
– Пить достаточное количество воды. Если нет противопоказаний, из расчета 30 мл на 1 кг идеальной массы тела.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Достаточное количество белка
Несомненно,  мужской организм нуждается в большем количестве белка в рационе, чем женский, не только для поддержания мышечной силы, которая  как минимум на десять процентов выше, чем у женщин, но и для производства мужских половых гормонов. В частности, тестостерон отвечает за потенцию, общую активность, стрессоустойчивость, хорошее физическое и эмоциональное состояние. Для получения полноценного белка в ежедневном мужском меню должна быть птица, рыба, красное мясо (не каждый день), яйца, крупы, бобовые, орехи.  

Продукты, богатые цинком
 Для этого рекомендуется употреблять красное мясо, говяжью печень, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, гречку, рис, бобовые. Цинк нужен для качественного сперматогенеза, регулярной потенции и здоровья предстательной железы. Проявления недостатка цинка у мужчин выражаются в повышенной утомляемости, частых простудных заболеваниях, высыпаниях на коже, избыточном весе, сопряженном с повышенным уровнем холестерина и сахара крови. Наличие хронических заболеваний может приводить к недостатку цинка. Нужно помнить, что употребление цинксодержащих продуктов вместе с чаем, кофе, алкоголем значительно снижает усвоение этого микроэлемента.

Поступление в организм антиоксидантов
Витамины  A, С, Е, селен, витамины группы В, фолиевая кислота необходимы для борьбы со свободными радикалами, которые накапливаясь в организме, повышают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. С этой целью нельзя пренебрегать свежими ягодами, желтыми и оранжевыми овощами и фруктами, зеленью и зелеными листовыми овощами.

Частое употребление томатов
В них много ликопина — вещества, обладающего антиканцерогенным действием в отношении рака простаты. Конечно, это не панацея и одними томатами сыт не будешь, но если учесть, что они являются одновременно с этим источником витаминов, микроэлементов и органических кислот, то почему бы не иметь их в виду при составлении рациона.
ОТ ЧЕГО НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ
От фаст-фуда
Такие продукты содержат в большом количестве сочетание жиров/трансжиров и простых углеводов. Они способствуют отложению жира в области груди и живота. При данном типе ожирения  страдает не только фигура, избыточный жир работает как эндокринная железа и вырабатывает женские гормоны. В этом случае у мужчины увеличиваются грудные железы (гинекомастия) и подавляется сексуальная активность. Также абдоминальное ожирение имеет тесную связь с нарушением углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, повышением холестерина и артериального давления.

От алкоголя
Любой алкогольный напиток содержит этиловый спирт, употребление которого связано с развитием зависимости. Процесс развития зависимости не зависит от воли человека, приводя не только к проблемам со здоровьем, но и к необратимым изменениям личности, несчастным случаям, непоправимым происшествиям. Желательно выбирать здоровые виды досуга, такие как путешествия, спорт,  бильярд с друзьями, любимую музыку или фильм. Они позволят расслабиться и сохранить трезвый взгляд на жизнь.    
Итак, правильное питание для мужского здоровья — это разнообразное питание с достаточным количеством  белка и микроэлементов, отказ от фаст-фуда и злоупотребления алкоголем.
Для получения консультации по правильному питанию следует обращаться в кабинет медицинской профилактики вашей поликлиники, в Центр здоровья или к врачу-диетологу.
    Подготовила Татьяна Князева по материалам, предоставленным Центром медицинской профилактики Кировской области.

Похожие материалы